Skadeforebygging
Gode råd og rutiner for å redusere skader, styre belastning og skape tryggere aktivitet for barn, ungdom og voksne i Askøy Fotball.
Forebygging er en del av treningshverdagen
Skadeforebygging handler om gode oppvarmingsrutiner, fornuftig belastning, riktig utstyr, søvn, mat, restitusjon og tidlig dialog når noe ikke kjennes riktig.
Tryggere aktivitet, færre skader
Fotball skal være gøy, utviklende og trygt. Skader kan aldri fjernes helt, men gode rutiner kan redusere risikoen og gjøre det enklere å fange opp belastning før det blir et større problem.
God oppvarming
Start aktiviteten rolig og bygg opp kroppen før høy fart, vendinger og dueller.
Riktig belastning
Belastning må ses over tid, særlig for ungdomsspillere i vekst.
Riktige sko
Bruk sko som passer kunstgress, føtter og aktivitetsnivå.
Spilleklar og skadeforebyggende oppvarming
NFF anbefaler oppvarmingsprogrammet Spilleklar som fast basis før aktivitet. Hensikten er å forberede kroppen på fotballbevegelser og redusere risikoen for skader.
- Start rolig og øk intensiteten gradvis.
- Legg inn øvelser for balanse, styrke, stabilitet, landing, retningsforandring og kontroll.
- Bruk skadeforebyggende øvelser jevnlig, ikke bare når noen allerede har vondt.
- Vær ekstra nøye med oppvarming i kaldt vær, ved høy kampbelastning og etter pauser.
Klubbens anbefaling
Alle lag bør ha en fast oppvarmingsrutine som gjentas ofte. Det gjør det enklere for spillerne å forstå hva som forventes, og det gjør det lettere for trenerne å følge opp.
Belastningsstyring
Belastning handler om totalen av trening, kamp, skole, søvn, vekst, annen idrett, egentrening, fritidsaktivitet og restitusjon. For ungdomsspillere er dette ekstra viktig fordi kroppen er i utvikling.
- Øk treningsmengde gradvis, særlig etter ferie, sykdom, skade eller perioder med lav aktivitet.
- Vær oppmerksom på spillere som trener med flere lag eller har flere arenaer samme uke.
- Ta smerter som kommer igjen over tid på alvor.
- Unngå at spillere går rett fra lite aktivitet til mye trening og kamp.
- Ha dialog mellom spiller, foresatte, trener og klubb når belastningen blir høy.
Når skal man si fra?
Spillere bør si fra tidlig dersom de kjenner smerter, uvanlig trøtthet, gjentatte småskader eller opplever at totalbelastningen blir for høy.
Hvem tar man kontakt med?
Ungdomsspillere
Er ungdomsspillere i tvil om belastning, hospitering, ekstratrening, kampmengde eller smerter som kommer igjen, kan de ta kontakt med spillerutvikler. Dette gjelder særlig spillere som har mye aktivitet på flere arenaer.
Barnespillere
For barnespillere bør eventuelle utfordringer først løftes til trener. Dersom problematikken gjelder belastning, trygghet, tilrettelegging eller mer overordnede rammer i barnefotballen, kan saken deretter løftes videre til barnefotballansvarlig.
Viktig prinsipp
Det er bedre å si fra én gang for mye enn én gang for lite. Tidlig dialog kan gjøre det enklere å justere aktivitet før små plager blir større skader.
Skobruk på kunstgress
Askøy Fotball har mye aktivitet på kunstgress. Riktig skobruk kan bidra til bedre feste, bedre komfort og mindre unødvendig belastning.
- Bruk fotballsko som er tilpasset kunstgress der det er mulig.
- Velg gjerne sko med mange knotter under sålen, fremfor få og lange knotter.
- Unngå for lange knotter på kunstgress, da dette kan gi for hardt feste og mer vridning i fot, kne og hofte.
- Varier gjerne mellom sko dersom spilleren trener mye, slik at belastningen på føtter og legger ikke alltid blir helt lik.
- Sørg for at skoene ikke er for små, for stive eller utslitte.
- Vær ekstra oppmerksom ved overgang fra joggesko til fotballsko, nye sko, ny bane eller økt treningsmengde.
Praktisk råd
På kunstgress anbefales sko som gir godt grep uten at foten låser seg for mye i underlaget. Mange og kortere knotter er ofte mer hensiktsmessig enn få og lange knotter.
Søvn, mat og restitusjon
Skadeforebygging handler ikke bare om øvelser. Søvn, mat og restitusjon påvirker kroppens evne til å tåle trening og kamp.
- Spis nok og jevnt gjennom dagen, særlig på dager med trening eller kamp.
- Drikk godt, spesielt ved varme dager, lange økter eller turneringer.
- Prioriter søvn og hvile mellom harde økter.
- Vær oppmerksom på perioder med mye skole, lite søvn og høy treningsbelastning.
- Ta signaler om vedvarende trøtthet, svimmelhet, lav energi eller gjentatte belastningsplager på alvor.
Tilbake etter skade
Etter skade bør spilleren tilbakeføres gradvis. Det er viktig å skille mellom det å være smertefri i hverdagen og det å tåle full fotballaktivitet med sprint, vendinger, dueller og kampbelastning.
- Start rolig og øk stegvis.
- Avklar med foresatte og helsepersonell ved behov.
- Trener bør vite om begrensninger før spilleren deltar fullt.
- Unngå full kampbelastning før spilleren tåler trening godt.
- Ved usikkerhet, kontakt Idrettshelse eller relevant helsepersonell.
Trygg aktivitet over tid
Målet er at flest mulig skal være lengst mulig i fotballen, med gode opplevelser, trygg belastning og lavest mulig risiko for unødvendige skader.
Gå til Idrettshelse.no